孕妇体操

热身运动

1、活动颈部：盘腿坐好，点头后还原、仰头后还原、头向左侧倒然后还原、头像右侧到然后还原（2/8）。逆时针转头两圈，顺时针转头两圈（2/8）。

2、活动手腕：盘腿坐好，双臂向前平伸，旋转手腕。（4/8）。

3、活动肘部：盘腿坐好，曲肘伸平，然后用力向两侧甩出。（4/8）

4、活动膝部：双腿向前伸直坐好，双手撑地，抬高左腿与地面成30度角，曲左腿然后伸直，右侧相同（4/8）

5、活动脚腕:双腿向前伸直做好，双手撑地，抬高左腿离开地面即可旋转脚腕（幅度近两大些）右侧相同。（4/8）

后背拉手

双腿跪坐，右臂向上抬起，慢慢伸到最大限度时弯曲手肘使手落到背部，左手在左侧曲肘在背后与右手拉住。坚持1分钟后换另一侧。

打开髋关节的几个姿势(10次/天)

1、张开两腿下蹲（臀部不着地)，两手向前着地支撑身体，两角脚尖向外，脚跟不离地

2、坐在地上，张开双腿，两手向前着地，身体中心稍向前移；背部要伸直，注意不要压迫腹部。（循序渐进，量力而行）

3、腿张开，屈膝坐在矮板凳上或者是摞起的书上，背伸直，重心稍向前移

4、脚心对脚心坐在地上（类似盘腿坐）两膝尽量着地，两手于身后支撑身体中心尽量保持在臀部不要后仰

5、两腿张开站立，两脚尖稍向外屈膝下蹲10-15次。动作要慢，以不累为度。可使骨盆底肌肉群柔软，产道容易打开。

骨盆底肌运动（又称凯格式运动）（70～100次/天）

方法：

１、平躺，在头和膝下各置一枕头。

２、双腿交叉，臀部受尽上提，感觉像要解小便但须忍着，此时乃是收缩尿道口周围的骨盆底肌肉，然后再放松（注意尽量不要用小腹下侧肌肉）

３、感觉要用力解大便，但突然忍住，此时收缩的是肛门会阴部肌肉，坚持几秒钟后放松。

以上运动可增强骨盆底肌肉的强韧，增加产到弹性；减轻骨盆底肌肉的疼痛，避免造成压力性尿失禁；预防子宫脱垂。

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