食品热量表、运动消耗表

减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量 女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

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一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△低卡区(减肥的人过来放心食用) ：

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红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

包心菜 1杯 145g 30卡 胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。 洋葱 1杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱） 海带（100g） 23卡 蘑菇（100g） 28卡 冬瓜（100g） 7卡 芹菜（100g） 10卡 芦笋 1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡 花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡 黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡 芥菜 1杯 140g 30卡 青豆1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡 雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡 菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡 豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡 大蒜 100g 40卡 （做汤放几个） 生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉） 很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△适量区：

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脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖) 一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190

叉烧饱(一笼三个) 一 个 94 春卷 一 件 136 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108

即食面 一 碗 470 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 芒果(大) 一 个 125 黄瓜: 15 卡路里(100克) 玉米棒: 196 卡路里(100克) 奇异果 一 个 30 荔枝 一 粒 11 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g) 40 哈蜜瓜 一 片(240g) 60 新鲜菠萝 一 片(120g) 50 柠檬 31卡(100克) 香瓜 35卡(100克) 草莓 35卡(100克) 杏子 40卡 7.8mg(100克) 梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克) 桃 37卡12.8mg糖(100 克) 玉米一根 105大卡(100克 哈密瓜四分之一个 48 (100克) 无花果二个 43大卡(100克)) 红富士苹果85克 45卡(100克) 提子10粒 (大) 约120(100克) 番茄 18卡(100克) 白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟) 100 g 120 龙虾肉 100 g 120 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球 (细) 103 甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 18 生蚝 100 g(不计壳) 14 牛角面包 一 个 170 蔬菜沙律 一 客 90 寿司 六 件 630 法国面包 一 片 80

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